כ"כ קר,קר שם בחוץ – תזונת חורף

החורף כבר החל והטמפרטורות צנחו, ואחת מהדרכים שלנו להתחמם, היא ע"י אוכל חם ומנחם.

עבור אנשים מסויימים, החורף מהווה אתגר תזונתי לא פשוט.

להלן כמה "אתגרי חורף תזונתיים" והפתרונות להם – "לגזור ולזכור":

• שתייה חמה- קר לנו ולכן מס' כוסות השתייה החמה עולה משמעותית בחורף.

הבעיה תלויה באיזו שתייה? ופה יש שונות אדירה: תה או קפה, ואם קפה אז קפה של בית קפה או בהכנה ביתית, עם חלב וכמה, ממותק או לא, ספל גדול או קטן? ועוד.

התוספת הקלורית היא אדירה – כוס קפה ממכונה של בית קפה מבוססת על כוס מלאה של חלב ( בדר"כ חלב לא רזה) ובתוספת של סוכר, יכולה להסתכם ב250-300 קלוריות. תכפילו במספר פעמים ביום וכבר תבינו לבד מאיפה צצו להם הקילוגרמים העודפים, שאחר כך תצטרכן לעבוד קשה להורידם לקראת הקיץ.

הפתרון: לשתות יותר תה צמחים או קפה ללא חלב והלגביל את הנס קפה לפעמיים ביום, על בסיס מים עם תוספת קטנה של חלב, בעדיפות להמתקה מינימלית אם בכלל.

בעיה נוספת היא, ההתנייה (מלשון תנאי) – התנאי שלנו לכל שתייה חמה, הוא ליווי של עוגה או עוגיות – "קפה ומאפה".  אלו עתירי שומן וסוכר ומהווים "קלוריות ריקות" ללא תוכן של רכיבים חיוניים כגון, ויטמינים ומינרלים.

הפתרון: אם אינכם יכולים "לשבור" את ההתנייה ולהמנע מהליווי במתוק, תעברו לתחליפים ללא שומן, כגון 2 תמרים במקום עוגיות, כתוספת לכוס קפה/תה. תמרים הם אמנם מתוקים, אבל לפחות אין בהם שומן,וכן יש בהםשפע של ויטמינים, מינרלים ואנטיאוקסידנטים.

• אוכל חם – בחורף אנו נוטים לאכול יותר ארוחות חמות ביום, וכמות גדולה יותר בכל ארוחה. זה טעים, זה חם וזה מנחם.

הבעיה עם ארוחות מבושלות היא, שקשה לנו "לעצור", קשה לנו לווסת את הכמויות, ובמקום לאכול רק 4-6 כפות אורז (כן, אחרי בישול) אשר מהוות תחליף ל-2 פרוסות לחם אנחנו יכולים לאכול גם חצי סיר אורז.

לכן הפתרון מורכב מ-3 דגשים:

א) תחליטו על ארוחה חמה אחת ליום,או בצהרים או בערב, ולא בשניהם.

ב) תאכלו כל 3 שעות באופן מסודר ואל תגיעו לארוחה החמה "מורעבים", כך תוכלו

להפעיל שיקול דעת ולהרכיב צלחת,כפי שמתואר בסעיף הבא.

ג) תארגנו צלחת לפי עקרון ה רבע:רבע:חצי

חצי צלחת ירקות, עם החצי הזה מתחילים את הארוחה, כך

שהקיבה תהיה כבר "חצי מלאה", כשתגשו לחצי השני, הכולל

את החלבון והפחמימה.כך כמויות האוכל שתצרכו, יהיו קטנות יותר.

• בעיה נוספת בחורף, היא הפחתה משמעותית בכמות הירקות הנצרכת, וכך כמות ה"מזון המשמין" עולה. קר לנו לחתוך סלט מירקות קרים שיצאו מהמקרר.

הפתרון: תשמרו את הירקות שטופים ומוכנים לאכילה, על השיש בתוך קערה יפה, בדיוק כפי שיש לנו קערת פירות על השולחן.

תכינו לעצמכם תבשילי ירקות דלים בשומן – מרק ירקות עשיר, אנטיפסטי בתנור, כרובית אפויה, שעועית ירוקה ברוטב עגבניות. מדד השובע של ירקות מבושלים גבוה משל ירקות טריים, וכך גם יהיה לכם חם ונעים, וגם משביע וטעים.

• דבר אחרון, כי איך אפשר בלי לדבר על ספורט? בחורף קשה לנו לצאת לקור וגם מחשיך מוקדם, ולכן הנטייה היא הפחתת היקף הפעילות הספורטיבית.

הפתרון: תעברו לאימונים בחדר כושר חמים, במקום הריצה בחוץ ותזכרו שלמרות הקושי לצאת מהבית, הרווח הוא לא כפול , אלא אף מרובע:

1. אם יצאתם, הפחתתם את זמן הנגישות למקרר, לכן האכילה שלא לצורך פחתה.

2. הוצאתם קלוריות ושרפתם שומנים .

3. הפחתתם רעב עקב הפרשת אנדורפינים בעקבות האימון.

4. אותם אנדורפינים גורמים למצב רוח טוב, שנוטה בדר"כ לרדת בחורף, ולכן אתם

יוצאים ממעגל ה: באסה – אכילה – רגשי אשם – באסה – אכילה וחוזר חלילה.

בתאבון, כבר אמרתי?